如何每日做一分鐘運動，帶來全日的「後燃效應」

【如何每日做一分鐘運動，帶來全日的「後燃效應？】

• 一分鐘運動能帶來後燃效應，是指運動後身體亦會持續燃燒比平常多的氧氣量，增加身體燃燒脂肪的速度。
• 波比跳、登山跑、紮馬跳三套動作都至少要重複三次，動作必須連貫。
• 量力而為，不須勉強，要循序漸進。

輕易產生「後燃效應」的一分鐘運動

日華牧師在本篇信息中，教大家做一個極簡單和快速完成的運動，每次只需要一分鐘時間，就能夠讓人在短短一個月內，促進身體的新陳代謝、達致明顯減肥的效果。

因為，雖然這種運動只需要一分鐘，但身體在運動後，卻可以全日產生「後燃效應」After Burn Effect。

甚麼是「後燃效應」After Burn Effect 呢？

根據美國威斯康辛大學（University of Wisconsin）2002年的一項研究，找了7位年輕的男性運動員，要求他們完成30分鐘的高強度重量訓練，包括臥推、挺舉、深蹲等動作，重量訓練結束後，研究員持續監控他們的氧氣消耗量，

結果發現，在重量訓練後的38小時內，他們的氧氣消耗量，明顯高於運動前的水準。

氧氣，是身體燃燒熱量的必要元素，意味著，這7位運動員在高強度重量訓練後，仍在持續消耗熱量，即所謂的「後燃效應」。

簡單而言，「後燃效應」是指，身體在經過指定的運動後，身體內的細胞，不單會在運動時燃燒大量氧氣，並且，運動後亦會持續燃燒比平常多的氧氣量。

如此，就能夠增加身體燃燒脂肪的速度，短時間內就能夠達致減肥的效果。

一分鐘運動動作講解

這一套「一分鐘運動」，主要分三個動作，三個動作，都分別要重複至少三次，這才為之一個動作。

第一個動作，是一般人稱的「波比跳」。

首先，我們要站立，然後蹲下（痞低），將雙手撐在地上，雙腳向後伸直，雙腳向後伸直時，要做一次掌上壓，做完之後，雙腳要縮回蹲下（痞低）身的動作，伸高雙手跳起。

如此類推，再蹲下（痞低）身做掌上壓，然後縮回腳再跳起，循環三次。

謹記，以上動作必須連貫，中間盡可能不要有任何停頓。

我們再重複看一次第一個動作：

第二個動作，是手掌按在地上原地跑步。
雙手手掌放在地上，雙腳如跑步般，輪流快速前後伸縮，左右腳輪流向前縮一次，為之一次，如此類推重複三次，即左右腳總共加起來，需要向前縮六次。

我們再重複看一次第二個動作︰

第三個動作，是原地紮馬式彈跳。

首先，我們要站立，如紮馬般，雙腳分開，微微屈曲膝頭，然後「抖」（動作：狺）一下，向上彈跳，再回到地面，如此類推，循環紮馬彈跳的動作三次。

我們再重複看一次第三個動作，要特別留意，先「抖」一下，再彈跳，這個動作有少許難度，可能需要多做幾次才能領會。

基本上，如果以往很少運動，或是年紀在四十歲以上的成年人，在最開始的時候，可以將每個動作試做三下，這就為之一個完整的「一分鐘運動」。

假如你的體能可以承擔，你亦可以選擇增加不同動作的次數，有些人可以做五下，體能好的，甚至一開始已經可以做十下。

但原則是，量力而為，不能勉強，必須循序漸進。

以下，是「一分鐘運動」的基礎示範，影片中，會將這三個動作，每個動作分別做三下：

大家可以再看一次「一分鐘運動」的基礎版示範︰

以上，就是日華牧師所說的「一分鐘運動」，當大家嘗試去做的時候，時間，最好是早上起床後，立即就去做，並且，運動前，最好不要喝水、不要進食，亦不要進食任何液體或固體的營養補充劑。

此外，你亦要留意，這套「一分鐘運動」，分為三個動作，無論你是初階版，每個動作做三下，抑或已是進階版，每個動作做十下，你都要切記，必須在一分鐘內完成，這才是正確的做法。

因為，動作本身是講求快速和連貫，中間盡量不要有任何停頓，如此，才能夠出現後燃效應，藉此增加體內的新陳代謝，於短時間內達致減肥效果。

當大家適應了「一分鐘運動」的基礎版後，例如：持續做了三日，發覺都能夠輕鬆完成，甚至，做完整套動作後，也沒有急速喘氣的話，那麼，你就可以嘗試將每個動作的下數，增至四下。

意思是，三組動作，不論是動作一的「波比跳」，動作二的「手掌按在地上原地跑步」，抑或動作三的「紮馬彈跳」，每一個動作的下數，都增加一個循環，分別做四下，總共做十二下。

如此類推，在適應了四下之後，就可以循序增加至五下、六下，最後，以一次過不停地做十下為上限。

循序漸進的注意事項

此外，大家亦可以選擇一天做兩次「一分鐘運動」，不論你是初階版的三下，抑或進階版的十下，假如你能夠40秒內，完成第一次完整的「一分鐘運動」，而且仍感覺輕鬆、沒有劇烈喘氣或非常疲累，

那麼，你可以選擇休息一會兒，大約一分鐘後，再重複一次整套的「一分鐘運動」，那麼，你就可以在早上完成一整天的「一分鐘運動」。

如果，你認為自己的體能，需要較長時間恢復，不適宜立即再做第二組動作的話，你亦可以選擇在午餐前，再抽時間做第二組動作，分開完成一整天的「一分鐘運動」。

假如，大家做第一個動作「波比跳」時，感到吃力的話，其實，大家可以選擇做另外幾個輕量版的第一個動作「波比跳」。

假如，第一個動作「波比跳」的輕量版，仍令你感到太吃力，無法完成三次的話，那麼，你可以嘗試省略掌上壓的動作。

詳情，大家可以觀看以下影片：

先站立，然後蹲下（痞低），將雙手撐在地上，雙腳向後伸直，接著，縮回雙腳，回復蹲下（痞低）的動作，高舉雙手跳起，再蹲下（痞低），如此類推，一直循環三次。

這是第一個動作的省略版，減去了掌上壓的步驟。

如果，即使減去掌上壓的動作，你仍是無法完成，那麼，你可以再省略雙腳向後伸直的動作，只做蹲下（痞低），伸高雙手跳起，再蹲下（痞低），如此類推，重複做三次。

代替了第一個動作，然後再做第二個和第三個動作。

如果你是老人家，或身體有障礙，你亦可以選擇再省略，在開始做「一分鐘運動」時，蹲下（痞低），跳起，再蹲下（痞低），跳起，期間，雙手不用向天高舉，同樣，如此類推做三次。

基本原則，就是盡量做你能力範圍內的下數和動作，再於許可的情況下，增加每個動作的下數，以三下為基礎，以十下為上限。

謹記，原則是量力而為，不須勉強，應循序漸進。

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